Co jeść przed treningiem?
Jedno z najbardziej popularnych pytań, które zadaje sobie każdy amator aktywności fizycznej, to co jeść przed treningiem, aby był on efektywny. Świadomość ludzi na temat zdrowego żywienia i stylu życia ciągle rośnie, co niezwykle cieszy.
Warunkiem posiadania dużej dawki energii na treningu jest spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pozwolą na dostarczenie „paliwa” organizmowi przez całą sesję treningową. Po treningu należy sięgać po szybko i łatwo przyswajalne pokarmy, z dość wysokim IG, aby szybko zaspokoić zapotrzebowanie na glikogen w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź co jeść przed treningiem, aby zwielokrotnić swoje rezultaty i osiągać jak najlepsze wyniki.
Węglowodany, biała i tłuszcze – co to?
Te makroskładniki występujące w każdym pożywieniu, których potrzebujemy aby nasze ciało mogło optymalnie funkcjonować. Węglowodany są naszym głównym źródłem energii. Po ich spożyciu, organizm przekształca je na glikogen, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie. Jest to swojego rodzaju zapas energii, który uwalniany jest w trakcie ćwiczeń.
Białka, są natomiast materiałem budulcowym. Za sprawą ich spożycia, możliwa jest regeneracja i budowa nowych komórek. To dzięki nim, Twoje mięśnie regenerują się po ciężkich treningach, a spożywając je w odpowiedniej ilości i tworząc nadwyżkę kaloryczną, możliwy jest rozrost i wzmocnienie mięśni.
Tłuszcze wbrew powszechnej opinii, są również bardzo istotnym elementem naszej diety. Biorą udział w procesach związanych z hormonami, są budulcowym materiałem błon komórkowych i w skrajnych sytuacjach mogą być również źródłem energii dla organizmu.
Wiemy już jak wyglądają makroskładniki w pożywieniu. Pora przejść do następnej części, czyli co tak właściwie należy spożyć aby mieć odpowiednią ilość energii na treningu.
Co jeść przed treningiem – zasady
Przed spodziewanym wysiłkiem, sięgnij po posiłek, który posiada niski indeks glikemiczny. Pozwoli to na uniknięcie wahań cukru w organizmie. Dzięki produktom o IG o wartości ok. 15, mamy do czynienia z powolnym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Co to oznacza? Dokładnie to, że energia będzie uwalniana stopniowo, przez długi czas, dzięki czemu będziemy mogli korzystać z jej zapasu przez cały trening.
Posiłek przedtreningowy, powinien być spożyty, na ok. 3-4 godziny przed treningiem. Pozwoli to na optymalne samopoczucie podczas ćwiczeń i umożliwi naszemu ciału przyswojenie zjedzonych składników i przekształcenie ich na dawkę energii.
Osoby trenujące nadzwyczaj intensywnie, mogą pokusić się o małą przekąskę węglowodanową na godzinę lub dwie, przed treningiem. Dotyczy to jednak bardziej wyczynowych sportowców. Każdy organizm jest jednak inny i inaczej reaguje na podaż pokarmów, dlatego warto zaobserwować, jak wygląda to w naszym przypadku.
Posiłek przed treningiem, powinien być zbilansowany. Musi zawierać wszystkie makroskładniki, czyli wspomniane wcześniej węglowodany, białka i tłuszcze. Główną role powinny odgrywać węglowodany. Posiłek powinien zawierać ich ok. 50-60%.
Sucha teoria to jedno. Doskonale wiemy, że dla amatorów sportowego żywienia, zasady te z początku mogą być trudne. Stworzyliśmy więc przykładową listę posiłków, które można zjeść przed wysiłkiem.
Co jeść przed treningiem – przykłady
– ryż z kurczakiem i warzywami z dodatkiem oliwy,
– gotowane ziemniaki z pulpetami mielonymi z indyka z warzywami,
– tortilla z kurczakiem lub rybą i warzywami,
– naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarogiem lub masłem orzechowym,
– kanapki z chleba żytniego lub razowego, z awokado, jajkiem i sałatą
To tylko przykładowe propozycje, które można udoskonalać i modyfikować według własnych potrzeb i oczekiwań. Najważniejsze żeby spożywane posiłki były smaczne, a przy tym dostarczały energii na cały trening. Ważnym aspektem jest aby próbować różne wersje pokarmów przed wysiłkiem i wybierać te, po których czujemy się najlepiej. Każdy organizm jest inny, stąd inaczej może reagować na różne grupy produktów.
