Spośród najbardziej popularnych dyscyplin w Polsce, wyróżniamy bieganie, jazdę na rowerze oraz ćwiczenia na siłowni. Jazda na rowerze, wymaga kupna odpowiedniego sprzętu i akcesoriów, nawet jeżeli zamierzamy robić to zupełnie amatorsko. Ćwiczenia na siłowni z kolei, to wymóg posiadania karnetu wejściowego. Jedyną dyscypliną, która nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu i możemy wykonywać ją właściwie wszędzie i o każdej porze jest właśnie bieganie. Z dyscypliną tą jest podobnie jak ze śpiewaniem – każdy może to robić. Jak zacząć biegać? Podpowiemy kilka skutecznych rad, które pomogą płynnie wejść w świat tej aktywności.
Jak zacząć biegać?
Swoją przygodę z tą dyscypliną sportu, należy rozpocząć od krótkich joggingów. Nie należy specjalnie tworzyć jakiegoś zaplecza. Kompletowaniem sprzętu, jak buty do biegania czy inne akcesoriami, można zająć się nieco później. Aby zacząć biegać, potrzebujemy tylko sportowego stroju. Spodenki i koszulka, lub dres i kurtka w zależności od temperatury, spokojnie nam wystarczą. Buty do biegania, powinny być wygodne i lekkie.
Przez pierwsze tygodnie, nie ma konieczności stosowania się do planów treningowych. Jest to czas, w którym nasz organizm adaptuje się do nowych warunków. Ważne jest, aby regularność weszła nam w nawyk. Treningi stosujmy co najmniej 3 razy w tygodniu, po ok. 20-30 minut. Początki zazwyczaj są trudne, więc nastawmy się na to, że chwilami może być ciężko. Zacznijmy od bardzo spokojnego truchtu, z czasem zwiększając intensywność.
W późniejszym etapie dobrym pomysłem, może być zastosowanie tzw. interwałów, tzn. przeplatanie ciągłego biegu, z krótkim, cyklicznym sprintem. Jest to jeden z dobrych rozwiązań, gdy biegamy żeby schudnąć.
Jeżeli jesteś właścicielem czworonoga – to również świetna alternatywa na monotonne spacery.
Jak zacząć biegać – ustalanie celów
Rozpocząć aktywność wcale nie jest trudno. Komplikacje pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy należy utrzymać regularność wysiłku. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie sobie konkretnych celów, które będziemy starali się osiągnąć.
Zazwyczaj po ok. 2-3 tygodniach każda aktywność wchodzi w krew i przychodzi nam zupełnie naturalnie, jak np. mycie zębów. Odczuwalne są również wtedy pierwsze rezultaty ćwiczeń. Mamy lepsze samopoczucie, zaczynamy zauważać drobne zmiany w naszym ciele i nie łapiemy szybkiej zadyszki, jak przy pierwszym biegu. Dochodzimy do sytuacji, w które ta aktywność zaczyna sprawiać nam przyjemność i potrzebujemy jej do osiągnięcia dużej dawki endorfin po treningu.
Jak ustalać cele treningowe? To proste. Wyznacz sobie konkretny, ujęty w ramie czasu cel. Np. zacznę biegać regularnie 3 razy w tygodniu po 30 minut. Przez pierwsze dwa tygodnie będę biegał łagodnie, po tym okresie skorzystam z planu treningowego, który trwa 4 tygodnie. Po tym okresie chce schudnąć 3kg.
Takie określenie celu jest jak najbardziej prawidłowe i brzmi o wiele lepiej niż – od poniedziałku zacznę biegać. Bieganie może pozwolić nam na wyrobienie w sobie zdrowych nawyków. Poza korzyściami wynikającymi z samej aktywności, możemy zauważyć również inne. Z pewnością mniej chętnie będziemy sięgać po niezdrowe przekąski, ponieważ będzie nam szkoda poświęconego trudu.
Jak biegać prawidłowo?
Aby wykonywać tą aktywność prawidłowo, należy skupić się na optymalnej pozycji ciała. Powinna być ona wyprostowana, barki rozluźnione, głowa uniesiona do góry i skierowana przed siebie. Amatorzy biegu, często popełniają błąd w postaci nienaturalnego wydłużenia kroku, czego powinniśmy unikać. Stopa nie powinna być wyciągana daleko poza resztę ciała, a krok powinien być naturalny i sprężysty. Ramiona podczas biegu również odgrywają istotną role – powinny poruszać się zdecydowanie i dynamicznie.
Kolejną istotną kwestią, na którą koniecznie musimy zwrócić uwagę to odpowiednia rozgrzewka. Pomoże ona przygotować ciało do wysiłku i organiczny ryzyko kontuzji.
Pamiętajmy również o oddechu. Powinien być on dostoswany do rytmu biegu. Najlepsze efekty dają głębokie wdechy i wydechy.
Odpowiednia podaż paliwa, w postaci pokarmu jest też niezwykle ważna. Koniecznie sprawdź, co należy jeść przed treningiem i po wysiłku, aby efekty biegania były jeszcze lepsze.