Jak i po co ćwiczyć mięśnie Kegla?
Już kilka miesięcy lub dłużej przed rozpoczęciem starań o dziecko, wiele kobiet rezygnuje z różnych nałogów, jedzenia wysokoprzetworzonych produktów, wykonuje szereg badań lekarskich oraz dba o regularną aktywność fizyczną. Wszystko po to, aby organizm przed ciążą działał jak szwajcarski zegarek. Do tej listy, należy dodać również często pomijany, lecz równie ważny aspekt – mięśnie Kegla. Czym są i dlaczego pełnią ważną rolę?
Czym są mięśnie Kegla?
To inaczej mięśnie dna miednicy. Ich nazwa pochodzi od nazwiska lekarza Arnolda Kegla, dzięki któremu opracowano naukowe podstawy rehabilitacji właśnie tej partii mięśni. To włókna, o których na co dzień zapominamy, a wręcz nie zdajemy sobie sprawy z ich istnienia, a są bardzo potrzebne, szczególnie w przypadku chęci zajścia w ciążę oraz podczas porodu.
Stanowią one strukturę mięśni, powięzi i więzadeł, które przyklejone są w pewnym sensie do miednicy. Wykazują wsparcie dla podtrzymywania takich organów jak pęcherz moczowy, kanał odbytu, odbytnica czy narządy płciowe. Swoją konstrukcją przypominają zwieracze, które odpowiadają za prawidłowe wykonywanie fizjologicznych czynności, jak np. oddawanie moczu.
Ciąża a mięśnie Kegla
Podczas ciąży mięśnie brzucha kobiety mogą rozciągnąć się nawet 15 cm, co doprowadza do silnego skurczu mięśni grzbietu. Ma to swoje odzwierciedlenie w postaci ucisków na przeponę, która ustawiona jest wysoko. Następnym elementem w tej układance domino jest właśnie dno miednicy. Dochodzi do jego znacznego osłabienia, a ciężar dziecka, który ciągle rośnie, dodatkowo osłabia stawy i więzadła. Jama brzuszna musi znieść duże zmiany ciśnienia, a wszystkie narządy pracują o wiele ciężej. Mięsnie dna miednicy są znacznie obciążone i jeżeli nie są odpowiednio wytrzymałe, finalnie może dojść do takich sytuacji jak:
– nietrzymanie kału lub moczu,
– przedwczesne rozwarcie, które może zagrażać dziecku,
– obniżenie narządów rodnych.
Aby uniknąć takich powikłań, bardzo dobrym rozwiązaniem jest zadbanie o wzmocnienie tych mięśni jeszcze przed planowaną ciążą. Idealnie byłoby, gdybyśmy zaczęły ćwiczyć tę partię na ok. 9 miesięcy przed planowaną ciążą.
Dlaczego akurat taki czas? Jest to doskonały okres, w którym można wypracować już spore efekty i znacznie wzmocnić mięśnie dna miednicy. Zdarzają się sytuację, gdy kobiety zauważają dysfunkcję tych mięśni już podczas zajścia w ciąże. Niestety już wtedy jest znacznie za późno na poprawę ich stanu, ponieważ terapia w tym stanie jest mocno ograniczona.
Wytrenowane mięśnie dna miednicy ułatwia przejście dziecka przed kanał rodny. Jednak to tylko jedna z wielu zalet wytrenowania tej partii. Sprawne mięśnie kegla to także:
– zmniejszenie ryzyka nacięcia krocza w trakcie porodu,
– zmniejszone prawdopodobieństwo problemów z kręgosłupem,
– wykluczenie możliwości nietrzymania moczu czy kału,
– znaczna poprawa jakości doznań seksualnych,
– zmniejszenie ryzyka pojawienia się żylaków odbytu.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń, które mają na celu aktywację tych partii mięśni. Poniżej przedstawiamy jedną z tych metod. Na samym początku musimy uświadomić sobie istnienie mięśni dna miednicy. Następnie przechodzimy do treningu, który składa się z 3 elementów.
Ćwiczenia rozpoczynamy od napięcia wszystkich mięśni i utrzymania ich w takim stanie przez kilka sekund, by następnie je rozluźnić. Powtarzamy tą czynność kilkukrotnie.
Kiedy poczujemy swobodę w rozluźnianiu i zaciskaniu mięśni, dołączamy drugi element, którym jest oddech. Podczas każdego napięcia nabieramy głęboki, lecz spokojny wdech i rozluźniając mięśnie, powoli wypuszczamy powietrze. Wykonujemy kilka takich serii.
Udało nam się połączyć te 2 elementy? Świetnie! Pora na dołączenie ostatniego składnika treningu, czyli koordynację. Podczas napięcia wraz z oddechem, staramy się wykonać jakąś czynność. Może być to uniesienie ręki, nogi, wstanie z podłoża czy podniesienie przedmiotu. Pamiętajmy o tym, aby takie ćwiczenie powtarzać co najmniej kilkukrotnie.
Mięśnie Kegla najlepiej zacząć trenować np. 3 razy w ciągu dnia po 5-10 powtórzeń, z treningu na trening zwiększając liczbę serii i powtórzeń. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że możemy je wykonywać praktyczni wszędzie. Na rynku dostępne są pomocne akcesoria, które pomagają w treningu. To dopochwowe stożki, kulki gejszy, dopochwowe elektrostymulatory czy specjalne krzesła do ćwiczenia mięśni dna miednicy.
