Indeks glikemiczny to tajemnicze pojęcie, które pojawia się często w dietach odchudzających, czy wszelkich poradach, mających na celu przybliżenie tematyki odchudzania. Niektóre produkty mają niski, a inne wysoki indeks glikemiczny. Co w praktyce to oznacza i jak to sprawdzić? Odpowiedź znajdą Państwo poniżej

indeks glikemiczny zboże musli dieta
pixabay.com

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący nas o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu, poziom glukozy we krwi wzrasta. Jest to istotne z punktu widzenia ze względu na glikemię (poziom cukru we krwi).

To pojęcie szczególnie istotne jest, dla osób, które powinni utrzymywać zdrową dietę. Ma wielkie znaczenie dla:

– diabetyków,

– osób z nadwagą, chcących pozbyć się zbędnych kilogramów,

– osób, które chcą utrzymać smukłą sylwetkę,

– osób, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy,

– sportowców i amatorów aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia

Wysoki indeks glikemiczny danego produktu, sprawia że w naszym organizmie następuje bardzo gwałtowny wzrostu poziomu cukru we krwi. Niski IG, nie wywołuje takiego stanu, lub robi to w bardzo małym zakresie.
Aby skutecznie obliczać wartość IG, punktem odniesienia jest glukoza, które całkowicie jest wchłaniana w jelicie, a jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Zacznijmy od tego, że głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany. To one podczas procesu trawienia, zamieniają są w glukozę, która następnie wędruje do krwi i stamtąd do komórek. Tym co transportuje glukozę jest insulina, która dostarcza ją w postaci niezbędnego do życia produktu energetycznego.

Cukry proste, zwane węglowodanami przyswajanymi to fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza, laktoza. Jest to energetyczne źródło dla naszego organizmu. Spośród nieprzyswajalnych węglowodanów wyróżniamy: celulozę, pektyny, hemicelulozę, które są wydalane po przejściu przez układ pokarmowy.

Po co nam cukier w organizmie?

Cukier to podstawowe źródło energii, które produkowane jest w efekcie spalania glukozy, bez której jest niemożliwe optymalne funkcjonowanie tkanek. Ten składnik powinien stanowić ok. 50-65% dziennego zapotrzebowania dla zdrowego osobnika. Większość dziennie spożywanych cukrów, powinny stanowić węglowodany złożone (więcej niż 130g dziennie). Występują one w pełnych zbożach. Jest to np. brązowy ryż, fasola, groch, soczewica czy ziemniaki.

Węglowodany w postaci glukozy są wchłaniane do krwi. Przyswajanie węglowodanów prostych trwa bardzo szybko, złożonych natomiast stosunkowo wolno, co może podpowiedzieć nam co należy jeść przed aktywnością i po wysiłku fizycznym.

Jak działa indeks glikemiczny?

Produkty podzielone zostały na 3 grupy o różnym IG, są to:

– produkty o niskim IG – poniżej 55%,

– produkty o średnim IG – 55-69%,

– produkty o wysokim IG – od 70%

Wartość indeksu glikemicznego, zależy od kilku aspektów. IG produktów z nasion, zależy od rośliny, a dokładnie jej gatunku, oraz od postaci w jakiej są spożywane. Indeks glikemiczny owoców, zależy od ich stopnia dojrzałości, zawartości cukru, wody i to w jakiej formie je konsumujemy.

Na ten czynnik, wpływa nie tylko gatunek poszczególnych produktów, ale też kulinarna obróbka. Produkty świeże, zawsze cechują się niższym IG, niż te przetworzone, np. ugotowane. Im dłużej dany produkt poddawany jest obróbce, tym wyższy ma IG. Przykładem może być tutaj marchew, która ma 30 IG, podczas gdy jest surowa, a po ugotowaniu, współczynnik ten wzrasta dwukrotnie.

Jakie produkty mają niski IG?

indeks glikemiczny zboże musli dieta
pixabay.com

Spośród takich produktów wymieniamy:

– pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż nieoczyszczony, surowe warzywa i owoce.

Jakie produkty mają wysoki IG?

Do kategorii takich produktów zaliczamy m.in.:

– wszelkiej maści słodycze, słodzone napoje, ryż biały, produkty z mąki pszennej, niektóre suszone owoce.

Jak jeść zgodnie z indeksem glikemicznym?

Zasady jedzenia zgodnie z IG, są bardzo podobne do reguł związanych z piramidą zdrowego żywienia.

Większość spożywanej energii, ok 50% powinny stanowić węglowodany, 20-30% tłuszcze, a 15-20% białka. Mowa tu oczywiście o osobach zdrowych, które nie uprawiają, nawet amatorsko żadnego sportu. W innym przypadku, te proporcje mogą ulec zmianie.

Codzienne menu, musi obfitować w produkty jak pieczywo pełnoziarniste i razowe, kasze, ryż i otręby. Zaleca się jedzenie ok 0,5kg warzyw dziennie, najlepiej surowych, o różnych barwach.

Niewskazane są wszelkie produkty, które zawierają rafinowany cukier. Są to np. lody, batony, ciasta, czekolady, słodzone jogurty, gazowane napoje.

Produkty z wysokim IG, jak biała mąka, ryż biały, białe pieczywo, makaron również nie są pożądane w diecie.

Poza wskaźnikiem IG, ważne jest również pilnowanie regularności posiłków. Powinno spożywać się lekkie i pełnowartościowe posiłki co 3-4 godziny w ciągu dnia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here