Amatorzy sportów wszelkiego rodzaju, chcący zacząć przygodę nie tylko związaną z aktywnością fizyczną ale też zdrową dietą często zastanawiają się, kiedy najlepiej stosować białko – przed treningiem czy po jego zakończeniu. Okazuje się, że odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna i korzyści ze spożycia z tego makroskładnika osiąga się w każdej z wyżej wymienionych sytuacji.
Białko przed treningiem czy po?
Białko odgrywa bardzo istotną rolę w codziennej diecie, zwłaszcza u osób trenujących. Regularne ćwiczenia stwarzają konieczność podaży większej ilości protein, które warunkują optymalną regenerację i wzrost masy mięśniowej. Białko pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości, które nierzadko wystawione są na próbę podczas wykonywania treningów o dużej intensywności.
Podstawową zasadą zbilansowanej diety, która wchodzi w skład zdrowego stylu życia jest odpowiednie dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników. Przygotowywane dania, powinny składać się z węglowodanów, białek i tłuszczów, których proporcje powinny być dobrane biorąc pod uwagę indywidualne predyspozycje osoby.
Skąd czerpać białko?
Osoby intensywnie trenujące potrzebują o wiele większej ilości białka w diecie niż przeciętny zjadacz chleba. Szacuje się, że podaż protein u takich osób, może wynosić ok. 2g na kilogram masy ciała. Czasami dochodzi do sytuacji, że z różnych przyczyn nie możemy sięgnąć po aż tak dużą ilość tego makroskładnika. Jest to czasami bardzo ogromna ilość. Na przykład, dla osoby ważącej 80 kg i trenującej intensywnie, podaż białka może wynieść 160g. Oznacza to, że jedząc 5 posiłków dziennie, w każdym z nich musi znaleźć się co najmniej 30g protein.
Dietetycy i specjaliści z zakresu zdrowego żywienia, podkreślają że najlepszym sposobem na dostarczenie do organizmu wszystkich mikro i makroskładników jest optymalne zróżnicowane odżywianie. Istnieje bardzo bogata ilość produktów, które zawierają źródło pełnowartościowych protein. Spośród nich wymienić można:
– czerwone i białe mięso,
– ryby i owoce morza,
– jaja,
– wszelkiego rodzaju nasiona, orzechy i ziarna,
– rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica),
– mleko i jego przetwory (np. jogurty, kefiry, niektóre gatunki sera).
Spożywanie dużej ilości białka nie dla każdego jest dosyć łatwą sprawą, szczególnie w sytuacji, gdy nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Czasami wymaga to zmieniania nawyków żywieniowych i rozpoczęcia chociażby stosowania się do piramidy zdrowego odżywiania. Szukając rozwiązania na podaż dużej ilości protein, możemy trafić na odżywki białkowe. Są one zazwyczaj bardzo dobrym źródłem tego makroskładnika. Za ich pomocą możemy dostarczyć odpowiednią ilość białka, w bardzo wygodnej i prostej formie do spożycia. Tworząc szejki, w chwile jesteśmy w stanie przyswoić tyle składników ile musielibyśmy konsumować przez dłuższy czas spożywając pełnowartościowy posiłek. To idealna forma do skorzystania ze spożycia posiłku zarówno przed i po treningu.
Należy jednak pamiętać, że suplementy w takiej formie, powinny jedynie być dodatkiem naszej diety, nie jej podstawą.
Gdzie znajduje się białko? Zwierzęce źródła białka
Przykładem najlepiej zbilansowanego źródła białka jest jajo kurze. Zawiera ono „idealny” wzorzec aminokwasowy. Przez specjalistów zostało okrzyknięte jako produkt posiadający najlepszy skład białka. Generalnie produkty zwierzęce mają o wiele korzystniejszą wartość białka, niż źródła roślinne. Białko zwierzęce znajdziemy w takich produktach jak: jaja kurze, ryby, mięso, mleko i jego przetwory, odżywki.
Tego typu proteiny, określane są jako te mniej jakościowe. Wynika to z tego, że mają niekorzystny aminokwasowy profil. Wskaźnik ich WAO (aminokwasu ograniczającego) jest gorszy niż ten występujący w białkach zwierzęcych.
To, że te źródła są mniej jakościowe, nie oznacza jednak, że nie powinniśmy ich spożywać. Wręcz przeciwnie – powinny stanowić codzienny element naszej diety, ze względu na chociażby bardzo ważne dla naszego organizmu mikroelementy. Do roślinnych źródeł białka zaliczamy: ryże, kasze, groszek, nasiona roślin strączkowych, makarony, pieczywo, odżywki np. na bazie soi.
Białko powinno dostarczać się więc regularnie w ciągu dnia, aby jego suma była równa naszemu zapotrzebowaniu. Podaż białka jest konieczna zarówno przed jak i po treningu w celu odpowiedniego funkcjonowania i regeneracji mięśni. Ważne jest korzystanie z zarówno źródeł zwierzęcych jak i roślinnych, w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.