Co to jest Piramida Żywienia i jak się do niej stosować?

Piramida Żywienia, to ilustracja która przedstawia optymalny sposób odżywiania, skonstruowany przez specjalistów. Obrazek streszcza fundamentalne zasady komponowania codziennego menu. W Polsce Piramida Żywienia, publikowana jest przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Kraje inne niż Polska, mogą stosować inne zasady żywienia. Za przykład może tu posłużyć Piramida Harwardzka.

Jak czytać Piramidę Żywienia?

Na podstawie ilustracji, znajdziemy aktywność oraz żywność, która powinna być fundamentem zdrowego stylu życia. Czym wyższy jest szczebel piramidy, tym zalecana ilość żywności w naszym codziennym jadłospisie jest mniejsza.

Podstawowa wersja piramidy dla osób dorosłych, nieznacznie różni się od tych dla tych dedykowanej osobom w starszym wieku oraz dzieciom i młodzieży. Wynika to z faktu indywidualnego zapotrzebowania na poszczególne składniki w różnych etapach życia człowieka.

Jakie są zasady Piramidy Żywienia?

Opracowanie nowych zasad zdrowego żywienia, trwało od 2016 roku. Wtedy to, zaczęto publikować udoskonalone grafiki. Dopiero jednak w 2019 roku, przyjęto nową, uaktualnioną wersję Piramidy Żywieniowej, która została rozpowszechniona.

Według aktualnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, podstawa to aktywność fizyczna, łącznie z zaleceniem picia dużej ilości wody, a nie jak wcześniej produkty spożywcze. Badacze doszli do wniosku, że nawet najzdrowsza dieta nie da wspaniałych efektów, bez regularnego wysiłku.

Poniżej w sposób opisowy, przedstawimy jak należy odczytywać po kolei zasady zdrowego odżywiania, według aktualnej Piramidy Żywienia.

Aktywność fizyczna

Regularny wysiłek to fundament zdrowego życia według naukowców. Bez niego, nawet najzdrowsza dieta, nie da zadowalających rezultatów. Do wyboru mamy niezliczone możliwości. Może to być nordic walking, rower, bieganie czy nawet zwykły spacer. Ważne aby aktywność dzienna wynosiła 30-45 minut.

Fundament piramidy – dieta

Produkty, które umieszczone są u podstawy piramidy, powinny być spożywane jak najczęściej i możliwie największej ilości. Czym wyżej, tym spożycie powinno być niższe. Są to oczywiście zalecenia dla osób nie borykających się z chorobami, ponieważ wymagają one indywidualnego podejścia żywieniowego.

Warzywa i owoce

Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Powinny być konsumowane regularnie, w równych odstępach czasu. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Należy dążyć do sytuacji, gdzie te produkty będą stanowiły połowę naszej diety. Warzywa jednak powinny stanowić ¾, a owoce ¼.

Produkty zbożowe

Piętro wyżej znajdują się produkty ze zboża. Rekomenduje się spożywanie pełnoziarnistych produktów, gdyż to one stanowią zdrowszą alternatywę.

Nabiał

Następnie, pojawia się nabiał. Zaleca się na przykład 2 szklanki mleka, lub wybór innego produktu mlecznego jak kefir czy jogurt naturalny.

Mięso

Grupa produktów, którą widzimy później jest ta, którą niestety często nadużywamy. Produkty, jak czerwone mięso, powinniśmy zastępować w miarę możliwości rybami, jajami, chudym mięsem czy nasionami roślin strączkowych. Dzięki temu unikniemy spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, co negatywnie odbija się na naszym zdrowiu.

Tłuszcze

Na szczycie piramidy, znajdziemy produkty, które powinny zawierać niewielką ilość miejsca w naszym menu. Stanowczo odradza się spożywania dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Należy zastąpić je roślinnymi tłuszczami, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Produkty poza piramidą, których należy unikać

Piramida Żywienia, zawiera produkty, które powinny być wkomponowane w nasz codzienny jadłospis i informuje jakie powinny być ich proporcję. Do tego wszystkiego, należy również dodać, jakich produktów powinniśmy unikać. Jest niemal oczywiste, że wysokoprzetworzone produkty jak fast-food, batony czekoladowe i inne wszelkiej maści słodycze, nie powinny figurować na liście naszych codziennych dań. Powinniśmy również w miarę możliwości zrezygnować z cukru i soli. Pierwszy składnik, możemy zastąpić owocami i naturalnymi słodzikami, jak ksylitol. Potrawy przyprawiać możemy natomiast, za pomocą aromatycznych ziół. Ważna kwestią jest również odstawienie alkoholu, tytoniu i innych używek, mających negatywny wpływ na nasze zdrowie.